Heja vardagen #12 – om sömn, en av våra mest värdefulla vanor

God morgon, har du sovit gott? Det brukar vara det första jag säger när jag väcker mina ungdomar. Egentligen är det en ganska dum fråga för de kan ju knappast svara på frågan i det nyvakna tillstånd de befinner sig i, ändå ställer jag den. På kvällarna påtalar jag (och kanske tjatar lite) om att de ska gå och lägga sig och sova ordentligt, och så önskar jag god natt. När jag lär mig mer om vilken skatt sömnen är för vårt välbefinnande så tänker jag att det nog är en medfödd insikt som förälder att ”övervaka” barnens sömn – så att de mår så bra som det bara är möjligt.

Hur natten har varit sätter tonen för dagen. När jag vaknar utsövd tar jag mig an dagen med ett annat mindset än om jag har sovit oroligt. Men sömnen påverkar inte bara nästa dag utan har stor betydelse för hälsa och välmående under hela livet. Det gör det till en av de viktigaste vanorna i vardagen. När vi planerar dagen eller veckan så är det ganska ofta sovtiden som får stå tillbaka. Jag tror vi skulle må bra av att göra klockslaget för när vi ska gå och lägga oss lika viktigt som till exempel tiden för när skolan eller jobbet startar. I dessa tider när Corona-viruset påverkar vår vardag blir det kanske extra viktigt att sova – för att stärka kroppen och sinnet att klara av de utmaningar vi ställs inför.

Om vi ska prioritera vår sömn behöver vi veta varför vi sover, så vi börjar där. På 1177.se kan man läsa att sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få återhämta sig och bearbeta intryck. Under tiden vi sover varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner, andetagen blir färre och musklerna slappnar av. I delar av hjärnan minskar aktiviteten, samtidigt lagras minnen och ny kunskap och nya intryck bearbetas. I boken Skärmhjärnan beskriver Anders Hansen hur riskfylld sömnen var för våra förfäder. Att de valde att försätta sig själv i det medvetslösa tillstånd som sömnen innebär medförde en risk för att bli uppäten plus att de under den här tiden inte heller gjorde någon nytta, i bemärkelsen jaga eller leta mat. Men trots det så var det så viktigt för oss att det blev en överlevnadsfördel.

Dygnsrytmen styr när vi ska sova och påverkar hur vår kropp fungerar. Vår kroppstemperatur är varmare mitt på dagen, vi hanterar mat bättre under dagen och vi sover bättre om vi sover på natten än på dagen. Det är hormonet melatonin som talar om för kroppen när det är dags att sova. Nivåerna av melatonin är låga under dagen, stiger på kvällen och når sin topp på natten. När vi får mycket ljus så bromsas produktionen av melatonin och kroppen ställer in sig på dag. Det är därför vi sover sämre om det är ljust i sovrummet. Både mängden och typ av ljus påverkar och det blåa ljuset har en särskild förmåga att hålla nere produktionen av melatonin. När vi utsätts för blått ljus skickas signaler till hjärnan att det är dag – vi blir ju till exempel extra pigga när solen lyser från en klarblå himmel. Men det blå ljuset kommer även från våra skärmar och när de sent på kvällen skickar signalerna till hjärnan att det är dag – då gör det att vi får svårt att sova.

Den vanligaste rekommendationen för vuxna är mellan sju och nio timmars sömn per dygn. Hur stort behov av sömn vi har varierar också genom livet. Ett nyfött barn sover ungefär 20 timmar per dygn och sen minskar sömnbehovet med åldern. Men under tonåren ökar behovet tillfälligt, tonåringar behöver sova  mellan åtta och en halv och nio timmar per dygn, så att de sover mycket är alltså helt i sin ordning. Stress är en faktor som har stor påverkan på vår sömn. Om vi är stressade är kroppens varningssystem påslaget och vi behöver vara beredda om en fara dyker upp. I den situationen ska det vara svårt för oss att sova men när larmsystemet är påslaget hela tiden tar vi skada. Bristen på sömn påverkar också vad vi väljer att äta. Om vi sover för lite blir vi också mer hungriga, får sämre förmåga att reglera kaloriintag och ett ökat sug efter mindre bra mat.

Avslutningsvis kommer min topp fyra lista för att sova gott.

1. Att ha bestämda klockslag för när min sovtid börjar och slutar.
2. Att vara fysiskt aktiv utomhus i dagsljus minst 30 minuter per dag.
3. Att sovrummet är lugnt, mörkt och svalt.
4. Att halvtimmen/timmen innan sovtiden börjar är lugn och skärmfri.

Förslag på vad du kan göra

Gör en sömncheck och stäm av med dig själv hur du sover idag och om du behöver göra  en förändring.

Hitta en kvällsrutin som fungerar för dig. Vet du inte var du ska börja – testa att läsa en bok, ta en promenad eller lyssna på musik.

Använd funktionen för skärmtid som du har i din mobil – det hjälper dig att hålla dina sovtider.

Tips för dig som är nyfiken på mer

Här kommer tips på var du kan hitta mer kunskap om sömn och sömnvanor. Det är framförallt från dessa länkar som jag har hämtat tips och inspiration till texten ovan.

• Boken Skärmhjärnan av Anders Hansen
• Sömnen är viktig för din hälsa (1177.se)
• Sömnsvårigheter (1177.se)
• Boken Sömn, sömn, sömn: hur minne, immunförsvar, vikt, koncentration och dina känslor hör ihop med din sömn  av Christian Benedict och Minna Tunberger
• Boken Sömngåtan: Den nya forskningen om sömn och drömma av Matthew Walker
• Sleep is your superpower, TED-talk med Matthew Walker

Hör av dig till mig så pratar vi vidare om hur jag kan hjälpa dig!

I en vardag som är långt ifrån det vi är vana vid kan det vara värdefullt att stanna upp och beskriva för någon hur du har det just nu. Som coach kan jag bidra genom att hjälpa dig fram till nya tankar kring ditt nästa steg vidare. Nu erbjuder jag ett samtal för 199 kronor – välj en tid och boka på flow365.se/boka-direkt/. Vi möts på telefon/video eller ute i friska luften på plats i Halmstad. Antalet tider är begränsat så vänta inte för länge. Erbjudandet gäller bokningar fram till den 31 maj.

Photo by Kate Stone Matheson on Unsplash